Blokkenmethode
-
EIWIT
- 60 ml magere melk
- 30 gram mozzarella light
- 70 gram Ricotta-kaas light
- 30 gram plakje kalkoen, ham, kip
- 30 gram tonijn (in water)
- 1 blokje kaas
-
KOOLHYDRAAT
- ½ appel
- 3 abrikozen
- 1 kiwi
- 1 mandarijn
- 80 gram fruitcocktail blik
- ½ peer
- 165 gram aardbeien
- 125 gram blauwe bessen
- ½ sinaasappel
- 120 gram druiven
- 8 kersen
- ½ nectarine
- 1 perzik, of 120 gram uit blik
- 1 pruim
- 125 gram frambozen
- ½ grapefruit
-
VET
- 3 olijven (groene of zwarte)
- 1 macadamianoot
- 1 eetlepel guacamole/avocado
- 3 amandelen
- 6 pinda’s
- 2 pecannoten (helften)
- ½ theelepel amandelboter
- 1 theelepel biologische pindakaas
Stappenplan
Stap 1
-
Eiwitbehoefte vaststellen
Je eiwitbehoefte is afhankelijk van je vetvrije massa en van je activiteit.
Hier kun je je vetvrije massa berekenen.
Onderaan komt dan te staan:
Lichaamsvet: ... % Aantal kilo's vet: ... kg. Vetvrije massa: ... kg. Dat laatste getal heb je nodig.
Daarna kijk je in onderstaande tabel naar je activiteit.
-
Tabel activiteit
-
Eiwitblokken berekenen doe je zo
Vetvrije massa vermenigvuldigen met activiteitenfactor en dan delen door 7
LET OP!
Minimum eiwitblokken voor vrouwen is 11
Minimum eiwitblokken voor mannen is 14
Stap 2
-
Voeg hetzelfde aantal koolhydraatblokken toe als de eiwitblokken
Stap 3
-
Voeg hetzelfde aantal vetblokken toe als de eiwitblokken
Vervolgens
-
Stel een maaltijd samen met het blokkensysteem in deze voedingslijst
Je kunt zelf bepalen wat je wilt eten met het blokkensysteem in DEZE VOEDINGSLIJST, kies uit elke groep één voedingsmiddel, dus iets uit de koolhydratengroep, iets uit de eiwitgroep en iets uit de vetgroep.
Het aantal blokken dat je mag eten heb je berekend, dus neem per dag niet meer dan die hoeveelheid.
Je beslist zelf of je iets eet met de 'beste keuze' of 'minder goede keuze'.
Op den duur zal het je lukken om zelf combinaties voor een maaltijd te bedenken.
Of scroll verder naar beneden voor recepten.
-
De blokken verdelen over de dag
Verdeel de blokken over de dag.
Voorbeeld bij 12 blokken:
Ontbijt 2 blokken, lunch 4 blokken, snack 1 blok, warme maaltijd 4 blokken, avondsnack 1 blok.
