Aan de slag
Jij kunt het ook !
Eet elke dag 3 hoofdmaaltijden en 2 snacks waarin je de verhouding
40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten goed moet aanhouden
Er zijn 2 methoden
A. De oog-hand-methode
Deel je bord in drieën. Eén derde deel is voor je eiwit & gezonde vetten en twee derde voor je koolhydraten. (*koolhydraten: veel groenten en een klein beetje granen)
De dikte van je hand en de grootte van je handpalm zijn precies de hoeveel (magere) eiwitten die je per maaltijd nodig hebt.
B. Het nauwkeurig berekenen
Zie onderstaande stappen
Stap 1
-
Eiwitbehoefte vaststellen
Je eiwitbehoefte is afhankelijk van je vetvrije massa en van je activiteit.
Hier kun je je vetvrije massa berekenen.
Onderaan komt dan te staan:
Lichaamsvet: ... % Aantal kilo's vet: ... kg. Vetvrije massa: ... kg. Dat laatste getal heb je nodig.
Daarna kijk je in onderstaande tabel naar je activiteit.
-
Tabel activiteit
-
Eiwitblokken berekenen doe je zo
Vetvrije massa vermenigvuldigen met activiteitenfactor en dan delen door 7
LET OP!
Minimum eiwitblokken voor vrouwen is 11
Minimum eiwitblokken voor mannen is 14
Stap 2
-
Voeg hetzelfde aantal koolhydraatblokken toe als de eiwitblokken
Stap 3
-
Voeg hetzelfde aantal vetblokken toe als de eiwitblokken
Vervolgens
-
Stel een maaltijd samen met het blokkensysteem in deze voedingslijst
Je kunt zelf bepalen wat je wilt eten met het blokkensysteem in DEZE VOEDINGSLIJST, kies uit elke groep één voedingsmiddel, dus iets uit de koolhydratengroep, iets uit de eiwitgroep en iets uit de vetgroep.
Het aantal blokken dat je mag eten heb je berekend, dus neem per dag niet meer dan die hoeveelheid.
Je beslist zelf of je iets eet met de 'beste keuze' of 'minder goede keuze'.
Op den duur zal het je lukken om zelf combinaties voor een maaltijd te bedenken.
Of scroll verder naar beneden voor recepten.
-
De blokken verdelen over de dag
Verdeel de blokken over de dag.
Voorbeeld bij 12 blokken:
Ontbijt 2 blokken, lunch 4 blokken, snack 1 blok, warme maaltijd 4 blokken, avondsnack 1 blok.
-
Regels van het Zonedieet
A. Elke maaltijd altijd in deze verhouding: 40% koolhydraat, 30% eiwit en 30% vet.
B. Eet tenminste 5 maaltijden per dag; 1 goed ontbijt, 2 hoofdmaaltijden en 2 snacks.
C. Nooit meer dan 5 uren tussen 2 maaltijden en niet meer dan 3 uren tussen een snack en een maaltijd.
D. Het ontbijt moet je nemen binnen 1 uur na het opstaan, en de laatste snack een half uur voor het slapen gaan.
E. Neem altijd een snack in de late avond, behalve als je het avondeten hebt gehad vlak voordat je gaat slapen.
-
Wel
- Vis 2 tot 3 maal per week
- Eieren 2 per week (méér dan 2; eet alleen de eiwitten)
- Magere melk
- Magere yoghurt
- Extra vergine olijfolie
- Olijven
- Amandelen
-
Af en toe
- Wit vlees; kip, kalkoen, konijn, hert
- Mager rood vlees
- Gezouten en gedroogd rundvlees
- Ham
- Rode wijn
- Fructose
- Koffie
-
Zo min mogelijk
- Suiker
Frisdrank
Vruchtendrank
Snoep
Gebak
Witte wijn
Alcohol
- Suiker
-
Verminder
Brood
Pasta
Pizza
Biscuit
Crackers
Broodstengels
Aardappel
Wortelen
Bananen
Sojaolie
Zonnebloemolie
Maïskiemolie
Zaadolie -
Aanvullend
- Voldoende water: 1 ½ tot 2 liter
WAT ETEN WE VANDAAG?
Stel een maaltijd samen met
het blokkensysteem in deze tabel
Kies een combinatie van 3 voedingsmiddelen,
1 uit élke groep
OF KIES WAT UIT DEZE
RECEPTEN VOOR 28 DAGEN
en honderden recepten van de uitvinder van het Zonedieet: Dr. Barry Sears (Engelstalig)
-
EIWIT
- 60 ml magere melk
- 30 gram mozzarella light
- 70 ram Ricotta-kaas light
- 30 gram plakje kalkoen, ham, kip
- 30 gram tonijn (in water)
- 1 blokje kaas
-
KOOLHYDRAAT
- ½ appel
- 3 abrikozen
- 1 kiwi
- 1 mandarijn
- 80 ml* fruitcocktail blik
- ½ peer
- 250 ml* aardbeien
- 200 ml* blauwe bessen
- ½ sinaasappel
- 120 ml* druiven
- 8 kersen
- ½ nectarine
- 1 perzik
- 1 pruim
- 120 ml* perziken blik
- 250 ml* frambozen
- 120 ml* blauwe bessen
- ½ grapefruit
*Afmeten in litermaat
-
VET
- 3 olijven (groene of zwarte)
- 1 macadamianoot
- 1 eetlepel guacamole/avocado
- 3 amandelen
- 6 pinda’s
- 2 pecannoten (helften)
- ½ theelepel amandelboter
- 1 theelepel biologische pindakaas
Supplementen
Naast dit Zonedieet, kun je met
de ontsteking in je lijf nog verder verminderen, waardoor jij jezelf gezonder, energieker
en vooral happy gaat voelen.
-
1. Polyfenolen (Maqui)
Werking: Vermindert ontsteking, antioxidant, verbetert stofwisseling, herstelt weefsel, gezonde darmen, bloedsuikerbalans, beter zicht, gezonde hersenen en hart
Polyfenolen zijn voedingsstoffen uit planten die de gezondheid bevorderen. Hoe kleurrijker de plant, hoe meer polyfenolen. Daarom zijn fruit, vooral bessen, en groenten goede bronnen van polyfenolen. Polyfenolen bieden planten bescherming tegen de straling van de zon en tegen ziekten en bij mensen werken ze als antioxidanten om ontstekingen te verminderen, het immuunsysteem te versterken en beschadigd weefsel te herstellen. Hoeveel heb je nodig? Neem tussen 500 mg en 1500 mg polyfenolen per dag. 1000 mg per dag is voldoende; dat is ongeveer 5 ½ kopje (van ongeveer 200-250 ml) broccoli, 1 ½ kopje bosbessen, 2 ¼ kopje aardbeien of een combinatie van verschillende soorten fruit en groenten. 10 porties groenten en fruit per dag is ongeveer 1.000 mg polyfenolen per dag. Als je die hoeveelheid niet haalt, neem dan gezuiverde polyfenolen als supplement.
-
2. Hoogwaardige omega 3 (Omega Rx)
Werking: vermindert ontsteking, voorkomt ziekten en veroudering, je blijft op gewicht, gezond hart en hersenen, gedrag en stemming, sportieve prestaties, beter zicht, pre-/postnatale gezondheid.
Omega 3-vetzuren in vis en visolie helpen ontstekingen in de cellen verminderen of oplossen. Door verkeerde voeding met veel Omega 6-vetten (maïsolie en sojaolie) krijg je veel ontsteking en word je zwaarder, je kunt eerder chronische ziekten ontwikkelen en sneller verouderen. Eet daarom vette vis of hoogwaardige visoliecapsules met een verhouding van 2:1 van EPA en DHA. De meeste visolie is niet voldoende gezuiverd. Er zitten nog teveel PCB’s, Digoxine, Kwik en andere verontreinigingen in. De OmegaRx 2 is een van de meest hoogwaardige visolie merken en levert 750 mg EPA en DHA per capsule van 1 gram. Neem 4 capsules per dag.
